[도서]게으른 완벽주의자를 위한 심리학, 저자 소개, 내용, 느낀 점

64p. -게으른 완벽주의자를 위한 심리학 3장 중에서.

미루기는 정신 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 정신 건강 문제 때문에 발생하기도 한다. 혹시 심리적인 문제를 겪고 있다면 반드시 명심하길 바란다. 과학적 지식에 얼마나 기반을 두고 있든 간에 책은 개개인에 맞춘 치료를 대신할 수 없다. 필요한 게 있다면 반드시 정신 건강 전문가와 상담해야 한다. 이번 장의 내용이 지향하는 바는 의사의 치료를 대체하기 위함이 아니라 우리가 겪은 감정, 취해 온 행동과 미루기 사이의 연관성을 더 이해하는 데 있다.

70p.
특히 20대 초반 여성 중 자존감이 낮은 사람이 보이는 미루기 습관은 자살 충동을 예측할 수 있는 주요 특징이다.

 

 [도서] 게으른 완벽주의자를 위한 심리학, 저자 소개,  내용,  느낀 점

 
목차

1. 저자 소개
2. 내용
3. 느낀 점

 
 
1. 저자 소개
지은이: 헤이든 핀치
 임상심리 전문가이자 행동변화 전문가이다. 고기능성 불안장애 환자들을 위한 플랫폼인 'Master Your Mental Health'의 CEO로도 활동하고 있다.
 듀크대학교에서 심리학을 전공했으며, 네브래스카대학교 링컨캠퍼스에서 임상심리학 박사 학위를 받았다.
옮긴 이: 이은정
출판사: 시크릿 하우스
 
2. 내용

46p. [미루기에 대한 오해]
- 미루기는 시간 관리 문제이다?
진실: 미루든 미루지 않든, 우리에게는 하루 24시간, 주 7일이라는 시간이 주어져 있다. 시간은 통제할 수 없지만 우리가 하는 활동과 내리는 결정은 통제할 수 있다. 미루기는 시간 관리 문제라기보다는 활동이나 의사결정 관리의 문제이다.

- 미루는 사람은 압박감을 느껴야 일을 잘한다?
진실: 여러 연구에 따르면 시간 압박을 받는 경우 미루는 사람의 성과는 더 떨어지는 것으로 나타났다. 일 처리 속도는 느려지고, 미루지 않는 사람 대비 실수를 더 자주 저지른다.

- 미루는 사람은 게으르다?
진실: 실제로 미루는 사람의 뇌는 그렇지 않은 사람의 뇌와 다르다. 이러한 차이 때문에 미루는 사람은 스스로 동기를 부여하고, 과업을 시작하고 유혹을 뒤로하고 목표를 꾸준히 수행해 가는 일을 어려워한다.

55p.
- (생략) - 물론 나중에 가서는 중요한 일을 미룬 대가를 치러야 한다. 여기에서 대가는 임박해서 일을 끝내느라 조급해하며 스트레스받는 것, 목표를 달성하지 못해 의기소침해지는 것, 미완성된 과업이 잔뜩 쌓여 있는 모습을 보며 패배감을 느끼는 것, 나의 미루기가 사랑하는 사람에게 미친 영향에 수치스러움을 느끼는 것을 의미한다.

65p.
미루기와 가장 흔하게 연관되는 정신 건강 문제는 주의력 결핍 및 과잉행동장애, 즉 ADHD이다. ADHD의 가장 대표적인 특징은 주의력 부족과 충동적 행동이다. ADHD 환자들은 자주 소소한 실수를 저지르고, 하던 일에서 벗어나 샛길로 새며, 물건을 잃어버리고, 기한을 맞추고 시간을 관리하는 일을 어려워한다.

66p.
 ADHD에 수반되는 미루기는 다양한 형태로 나타난다. 팀의 일상에서 볼 수 있듯 ADHD는 유혹이나 산만함에 대한 저항력이 낮은 탓에 시간을 효율적으로 관리하지 못하는 경우도 있고, 건망증을 겪거나, 장기 프로젝트를 완수하지 못하거나, 정리를 하고 결단을 내리는 데 문제가 있거나, 어렵고 재미도 없어 수행하기 싫은 과업을 시작하거나 끝까지 해내는 일을 회피하는 형태로 나타나기도 한다.
 ADHD에 따라오는 미루기는 여타 정신 건강 문제 관련 미루기와 원인이 다르다. 예컨대 우울증 환자는 활력이 부족해 일을 시작하거나 끝내는 것을 어려워하지만, ADHD환자는 산만하거나 만족 지연 능력이 부족한 탓에 일 자체를 잘 시작하지 못한다. 불안장애 환자는 실패나 불확실성에서 오는 두려움 때문에 일을 회피하려 한다면, ADHD 환자는 과업 자체에 지루함과 싫증을 느껴 회피하려는 경향이 더 크게 나타난다. 하지만 ADHD 환자가 우울증이나 불안장애를 함께 겪는 경우는 흔하다. 즉, 이들의 미루기에는 여러 요인이 복합적으로 작용했을 가능성이 크다는 의미다.

66p. 의 글을 읽고 적고 싶은 글이 있습니다.
얼마 전 정신과에서 저는 ADHD 양성판정을 받고 약을 처방받았습니다.
제 ADHD증상과 약을 먹고 나아진 점을 조금 적어보자 합니다.

지금 글을 적고 있는 순간은 약을 처음 먹은 날로부터 3일 차입니다.
시간을 효율적으로 관리하지 못했고, 건망증을 겪거나, 장기 프로젝트를 완수하지 못했고, 정리를 하고 결단을 내리는 데 문제가 있고, 어렵고 재미도 없어 수행하기 싫은 과업을 시작하거나 끝까지 해내는 일을 회피하는 형태들을 모두 겪었습니다. 그렇기에 저는 이 내용을 보고 글을 더 읽을 수밖에 없었습니다. 제 얘기가 맞기 때문입니다.
 
제가 약을 먹기 전 들인 노력으로는
- 저는 시간관리를 효율적으로 관리하지 못했기에, 문구점에서 일주일 단위, 월단위로 적는 계획서를 구매하여,
자기 전, 기상 후 이렇게 제가 무엇을 할지 미리 적었습니다. 그런데도 불구하고 전혀 힘든 일이 아니고 반드시 해야 하는 일이며, 하지 않으면 저 스스로가 불편해지는 일이었음에도 불구하고 저는 일을 미뤘습니다.
지금은 이렇게 블로그에 글을 적고 있죠. 저는 이제 시간관리에 스트레스를 받지 않습니다.
- 장기 프로젝트를 완수하지 못했습니다.
장기 프로젝트라는 단어를 제 개인적인 생활에서 보자면, 저는 하고자 하는 게 많았습니다.
피아니스트, 기타리스트, 제빵사, 커피 바리스타, 한국사 1급 자격증 취득, 정보처리기사 자격증 취득, GRE공부, TEPS, 토플, 영어회화공부, 영어단어책 전부 보고 외우기, 방을 깨끗하게 유지 못함(결벽증이 있어, 냄새나거나 더럽지는 않음. 물건이 정리되지 않고 어질러져 있을 뿐.), 비보이 댄스 배우기, 힙합댄스 배우기, 노래 1곡을 6개월 이상 계속해서 연습하기, 일본어 자격증 취득하기. 스케이트보드를 엄청 잘 타기, 몸짱 만들기. 
지금 생각나는 것은 이 정도입니다. 그런데, 지금은 아닙니다. ADHD 약을 먹은 후 저는 이것들을 하나하나 완수해 나갈 것 같다는 생각이 듭니다. 왜냐하면 이제 미루지 않기 때문입니다.
- 수행하기 싫은 과업을 시작은 했지만, 회피했습니다.
예를 들면, 공부. 저는 학창 시절(초등학교~대학교)에 전교에서 거의 꼴찌였습니다. 그러나 이것 때문에 스트레스였습니다. 공부를 잘하고 싶어서, 책을 펼쳤는데, 지루해서 읽히지가 않고, 엉덩이 아프지, 손목 아프지, 목 아프지, 다리는 계속 덜덜덜 떨리지, 집중이 안돼 책을 덮고 다른 걸 하기에 바빴습니다.

67p.
ADHD와 미루기가 영향을 주는 뇌 영역은 상당 부분 겹친다. 과업을 선택하는 것부터 이에 착수할 동기를 찾는 것, 집중하고 꾸준히 진행하여 결국 끝내는 것까지, 과업의 시작부터 완수까지 거의 모든 과정이 ADHD 환자에게는 어려울 수 있다. 하지만 ADHD의 특징 중 미루기에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 산만함이다.

- “ADHD 환자는 자신을 추스르는 일은 물론 과업이나 시간을 관리하는 데 특히 어려움을 겪으므로, 우선순위 정리 방법을 안내하는 5장(123쪽) 내용을 참고하면 역시 도움이 될 것입니다.”라고 적혀있어서 봤는데 저에게는 도움이 되지 않았습니다.
제 의견은 ADHD가 있다면, 무슨 짓을 해도 바뀌지 않는다는 얘기입니다.
결론은 이 글의 마지막에서 적겠습니다.

78p. 미루기가 중독의 원인이다?

 미루기는 약물이나 알코올, 특히 대마초 사용과 크게 연관되어 있다. 대마초를 간간이 피우는 사람의 53퍼센트는 약물 사용이 미루기를 유발한다고 생각하며, 대마초 의존도가 높은 사람의 94퍼센트는 약물 사용의 결과 미루기를 하게 되었다고 믿는다. 마찬가지로 미루기는 코카인, 각성제, 암페타민 등의 흥분제 사용과 헤로인 등 정맥 주사형 마약의 사용, 그리고 인터넷, SNS 중독과도 관련이 있다.
 미루기는 단순한 중독의 결과물이 아니다. 그 원인의 일부로도 작용한다. 미루는 사람의 경우 마감 직전에 걱정과 불안 지수가 높아지는데, 약물을 사용하거나 기타 중독성 있는 활동에 참여하면 이러한 감정을 해소하는 데 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 일관적으로 보고되고 있다.
또한 미루기는 중독의 굴레에 갇히게 만드는 데에도 일부 영향을 미친다. 내일부터 금주, 금연하겠다는 약속의 반복을 연구자들은 "미루기를 통한 방어"라고 부른다.

79p.
 사람들은 '자존감(self-esteem)'과 '자신감(self-confidece)'을 혼용하곤 하는데, 사실 두 단어의 정의는 적어도 심리학에서는 다르다.
 자존감: 자신에 대해 긍정적 혹은 부정적 태도를 지녔는지, 자신을 좋게 생각하는지 나쁘게 생각하는지를 의미한다. 자존감이 높은 사람은 자신을 존중하고 스스로 가치 있다고 느끼며, 동시에 완벽하지 않음을 인정한다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신의 약점에 집중하며 스스로 가치가 없거나 부족하다고 느낀다.

114p. 목표를 구체적으로 세우는 방법
 목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다. 각 기준의 앞글자를 따면 SMART가 된다.
 구체적일 것spcific: '과제하기'는 추상적이다. '역사과제하기'는 구체적이다.
 측정 가능할 것measurable: 수치로 확인할 수 있어야 한다. 글쓰기는 측정하기 어렵지만 90분 동안 글쓰기 혹은 세 장 쓰기는 측정이 가능하다.
 달성 가능한 목표일 것attainable: 현재 하고 있는 일보다 조금 더 어려운 일을 의미한다. 지난 넉 달 동안 무언가를 공부한 적이 전혀 없다면 보고서 작성과 조사 과제를 갑자기 능숙하게 처리할 가능성은 그리 높지 않다. 실행 가능해 보이는 것을 하자.
 관련성을 지닐 것relevant: 당신에게 중요한 목표이며 달성하려는 이유가 있어야 한다.
 기한을 정할 것time-limited: 종료 시점을 정해놔야 한다. '역사 과제하기'와 달리 '수요일까지 보고서 과제 세 장 쓰기'에는 기한이 있다.

 모든 내용을 종합하면 보고서 과제를 위한 SMART목표는 이렇게 정리할 수 있다.
'과목 성적과 전체 평점 상승을 위해, 매일 30분 쓰기 5분 휴식을 반복하며, 수요일까지, 역사 보고서 세 장을 완성한다.'

목표를 구체적으로 정의하면 우리가 제대로 나아가고 있는지 파악할 수 있고, 이는 다시 동기를 부여한다.

123p. 5장 일에는 순서가 있다.
 미루기 극복의 첫 번째 단계는 착수할 과업을 정하는 일이다. 당연한 얘기처럼 들리는가? 하지만 이게 예상외로 아주 까다롭다. 할 일 목록에 있는 모든 일은 해야 하니까 적은 것일 테니 말이다. 사실 우선순위를 정하는 데에는 엄청난 양의 두뇌 처리 작용이 필요하다. 우리 뇌는 객관적으로 끝낼 필요가 있는 일과 하고 싶은 일, 그리고 일을 실제로 마치는 데 필요한 에너지와 자원 사이의 균형을 맞추기 위해 꽤 복잡한 계산을 수행한다. '이걸 먼저 하고 다음에 저걸 하자'라는 얼핏 단순해 보이는 결정도 신경학적 관점에서 보면 아주 복잡한 일이다. 이번 장에서 효과적으로 우선순위를 정할 수 있는 기본적인 사항과 할 일 목록을 순서대로 정리하는 데 도움이 되는 전략들을 알아본다.

173p.
 주의력이란, 적잖이 복잡한 문제지만 쉽게 설명해 보자면, 관심이 쏠릴 가능성이 있는 다른 모든 대상을 무시하고 생각이나 과업, 감각 등 한 가지에 집중할 수 있는 능력이다.
 집중력 저하는 거의 모든 정신 건강 문제에서 나타나는 증상이다. 우울하거나 불안할 때 두뇌에서 발생하는 변화는 집중하는 능력을 방해한다. 책을 읽거나 친구와 대화하거나, 심지어 TV 프로그램을 보는 등 다양한 활동을 훨씬 더 어렵게 만든다. 하지만 주의력과 집중력 저하는 ADHD 환자의 경우 문제가 특히 더 크다. ADHD를 겪는 사람은 쉽게 잊고, 물건을 잃어버리고, 다른 데 정신이 팔리거나 곧잘 옆길로 샌다. 그리고 이 모든 현상은 집중력을 유지하는 것을 굉장히 어렵게 만든다.

3. 느낀 점
 이 책은 정상인을 위한 책이라고 느꼈습니다.
처음부터 끝까지 다 읽었는데, ADHD약을 먹기 전인 저의 경우, 책을 1권 읽는데 12시간이 넘게 걸렸을 것이고 이것을 완독 하지 못하고 반납하는 상황까지 갔을 것 같습니다.
 ADHD가 있더라도 미루는 습관을 고치는 방법도 적혀있지만, ADHD를 가지고 있는 저로써는 이해할 수 없는 방식이었습니다. 왜냐하면 저는 ADHD약을 먹고, 미루지 않게 됐기 때문입니다. 단지 필요한 건, 오늘 할 일을 공책에 적기만 하면 제 하루는 너무나 매끄럽게 흘러갑니다. 만약 오늘 할 일을 적지 않았다면 저는 침대에 누워 빈둥빈둥 휴대폰만 보는 상황이 펼쳐집니다. 
 이 책에서 말해주듯. '책은 개개인에 맞춘 치료를 대신할 수 없다. 필요한 게 있다면 반드시 정신 건강 전문가와 상담해야 한다.'라고 했으므로 게으르지만 완벽주의자를 꿈꾸시는 분들은 ADHD를 가지고 있다고 판단하시고 정신과를 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. 또는 ADHD는 우울증과도 관련이 있다는 말을 전문가에게 직접 들었습니다. 또한 이 책에서는 우울증이 심하다면 미루는 정도가 심하다고 했으니  ADHD가 아니더라도 전문가와 상의를 하시는 것이 본인의 미래를 위해 꼭 치료를 받는 것이 좋다고 생각이 듭니다.
 
결론: 미루는 정도가 심한 사람은 집중력이 극도로 떨어져서 어떤 책이든지 끝까지 보지 못한다 또는 누구는 2시간 안에 볼 것을 일주일 넘게 본다던지 말이다. 감히 예상하길, 집중력이 아주 낮은 사람이라면 정신 건강 전문가와 꼭 상담하길 바랍니다. 저는 ADHD약을 먹고 있기 때문에 이 책을 끝까지 읽었으므로, 만약 ADHD 양성반응이시라면 약을 복용 후 이 책을 읽어보시는 것을 추천드립니다.